体に及ぼすたんぱく質の働き
たんぱく質の摂取は筋肉のためだけでなく重要です。
たんぱく質は筋肉はもちろん内臓や髪、爪などを構成する成分でもあります。他にもホルモンや酵素、免疫細胞を作る役割も持ちます。
このように体の構造・機能の維持や、体内で触媒や酵素になるものもあり、その働きはたくさんあります。
たんぱく質が十分に体のなかにあるときに運動などで筋肉を刺激すると、筋肉の組織にたんぱく質が吸収されやすくなります。
そうすると、たんぱく質の合成が促進され、筋肉が発達しやすくなります。こうして筋肉は大きくなります。
逆に体のなかに十分なたんぱく質がない場合、筋肉を合成するために必要なたんぱく質を確保しにくくなります。
これらのことからたんぱく質は筋肉を大きくするためには当然ながらとても大事です。
トレーニングをしている方などは特に必要になります。
たんぱく質を十分な量とるためには
まずは毎日３食で、必ずたんぱく質の摂取を心掛けましょう。
特に朝食はつい簡単に済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。
朝から肉や魚が難しいという方は、卵や納豆などを積極的に食べるようにしましょう。
そして十分な量とともに、良質なたんぱく質を摂取することが大切です。
良質なたんぱく質とは、体内では作られない９種類ある必須アミノ酸がバランスよく含まれているものをいいます。
体内での利用率が高いので、効率よく体に取り込むことができます。
良質なたんぱく質を数値で表したのを『アミノ酸スコア』といい、
９種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれていればアミノ酸スコアは100となり、９種類の中で必要量が不足したものがあると、その量が少ないほどスコアは低くなります。
アミノ酸スコアが100のものには、ほとんどの肉類や魚類、卵、牛乳などがあげられます。
過剰摂取は悪影響
たんぱく質が豊富な食品、特に肉や卵は比較的カロリーが高いです。
たんぱく質をたくさん摂取したいと思うと、どうしてもカロリーが増えます。
そしてたくさん食べてしまうと結果的にカロリーがオーバーとなり肥満を招くということにもなりかねません。
カロリーをおさえつつ高タンパクを意識することがとても大切です。
そのためには脂肪分の少ない食品を選び、油を必要以上に使わないといったことが大きなポイントになります。
食材や調理法を工夫して、高たんぱくで低カロリーの食事も心掛けましょう。
また、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
食事から摂取したたんぱく質のうち余ったものは分解されて窒素となります。
その窒素を体外に排泄するためには、肝臓・腎臓の働きが必要です。
さらに体内の分解過程で必要なくなった窒素はアンモニアに変わり、肝臓で無害な尿素に変換されたのちに腎臓で尿として排出されます。
たんぱく質を過剰に摂取してしまうと、その分、多くの窒素を尿に変換しなければならなくなり、肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなります。
もう一点、動物性のたんぱく質を摂取しすぎると、体に吸収されなかったたんぱく質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなることもあります。
まとめ
健康な体を維持するのにとても重要なたんぱく質ですが、その機能を最大に生かすためには、その他の栄養素もバランスよくとることが必要です。
毎日の食事から、少しずつ意識していきましょう。
たんぱく質を上手く摂取し、体作りやダイエットに活かしてください。
以上、練馬・江古田パーソナル ジム『Trainer’s gym江古田店』の
パーソナルトレーナー白井達也がご紹介いたしました。
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記事の担当者：白井達也
