そもそも筋肉痛とは
そもそも筋肉痛とは、
筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」に傷がつき、
それを修復する際に炎症が起こることで、
痛みを引き起こしているものと言われています。
そんな筋肉痛、実は二種類存在するのです。
ひとつは「即発性筋痛」といい、
その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こります。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、体を動かすだけではなく、
長い時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。
この即発性筋痛の場合は、
疲労物質である「水素イオン」が発生することによって、
引き起こされると言われています。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。
一般的に多くの人が言う「筋肉痛」は、ほとんど、この「遅発性筋痛」です。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、
というのがこのタイプの筋肉痛です。
筋肉痛は今まで、疲労により蓄積された乳酸が原因だと言われていました。
しかし、血液中の乳酸の量は運動後ずっと残っているわけではなく、
すぐに低下してしまうことがわかり、
筋肉痛を引き起こす原因にはならない可能性が出てきたのです。
そこで、先ほど登場した「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が原因なのではないか、
という説が台頭してきたのです。
この筋繊維が傷つきやすいのは、筋肉を縮ませる動きよりも伸ばす動きです。
それは筋肉を伸ばす時に、筋繊維に一番大きな負荷がかかるためです。
そして筋繊維に傷がつき、これを治そうとすると炎症により痛み物質が発生し、
筋肉痛になるとされています。
筋肉痛が来ないと筋トレは意味ない？
筋肉痛は傷ついた筋肉の「修復中」に起こる痛みだと言いました。
そして、傷ついた筋肉が完全に修復されると、
筋繊維は修復前よりも太くなり、筋肉の量が増えます。
これを「超回復」と言います。
つまり、筋肉痛が治まると、超回復で筋肉が成長するということになります。
ですが、傷ついた筋肉を修復するときに、必ず痛みが生じるわけではありません。
また、筋肥大するときに痛くなるわけでもありません。
なので、筋肉痛がないからといって超回復や筋肥大が起こらないわけではありません。
結論を言うと、筋肉痛にならなくても筋肉はちゃんと鍛えられています。
やはり筋肉痛になると達成感があるし、
逆に、ならないとトレーニングが効いていたのか
不安になったりすることもあると思います。
多くの人は「筋肉痛になる＝鍛えられている」「筋肉痛にならない＝鍛えられていない」
と思われがちですが、そんなことはないんです。
ただ、いつまでも同じ負荷でトレーニングしていても、筋肉は成長していきません。
適切な負荷をかけることが必要です。
その適切な負荷も筋肉の成長に伴って変わってきます。
ときには、「RM法」などで適切な負荷と回数をチェックするのもいいと思います。
ベストな頻度
筋肉痛にならない、などの理由で
次の日も筋トレをしてしまうと逆効果になってしまいます。
傷がついた筋繊維は休息する時間を設けることで、修復され筋トレの効果が上がります。
そこでベストな筋トレ頻度を紹介します。
これから筋トレを始める初心者の人の場合は、
週に2〜3回筋トレを行うのがおすすめです。
この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、
間隔を一日以上空けることです。
超回復に要する時間は2～3日と言われているので、
月曜日は腹筋と背筋、水曜日は下半身と腕部分などと、
日によって鍛える部位を変えるのもおすすめです。
ある程度経験を積み、バルクアップ目的で筋トレを行う場合は、
週3～4回の頻度がおすすめです。
週3～4回とは言っても、疲労が残っている場合は休息を設けましょう。
超回復を上手く取り入れて、筋肉を休息させる時間を取りながら、
各部位を鍛えていくようにしましょう。
まとめ
もちろん筋肉をつけるためには筋トレだけでなく、
栄養、休養のすべてが揃わなければなりません。
食事では、たんぱく質・炭水化物・脂質の摂取バランスを考えることが重要です。
また、筋肉を成長させるためには睡眠もとても重要です
トレーニング効果を最大限に得るために、ぜひ食事や睡眠にも気を使いましょう。
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記事の担当者：白井達也
