(ダイエット専門駒沢大学パーソナルトレーニング　ジム) 一日のカフェイン摂取量はどのくらい？カフェインの効能や飲むタイミングなどを調べてみた! ★前半編 ★

こんにちは。パーソナルトレーナーの八木美里です。
今日は日ごろの生活で欠かせない、カフェイン摂取量と筋肉の関係、効能などにについてお話しします。
私はコーヒーが好きなので気がつくとあっという間に5杯とか飲んじゃいますが、どのくらいが上限なのでしょうか？
身近なものでありながらも、なかなか知らないことが多いので今回は前半と後半に分けて詳しくお伝えしていきます。
今日も最後までお付き合いください★

★前半編★
1. カフェインとは？
～どんな飲み物にカフェインが入っている？～
2. 1日のカフェイン摂取量はどのくらい？
3. カフェインの効能と過剰摂取による注意点
4. 前半まとめ

★後半編★
5. カフェインの飲むべきタイミング
6. カフェインと筋肉の関係
～カフェインがスポーツパフォーマンスに与える影響～
7. 後半まとめ

カフェインとはコーヒー豆、茶葉、カカオ豆などの植物に含まれる苦みを持った天然成分です。
下記のような飲み物に含まれています。

玉露　160 mg/100 ml
せん茶　20 mg/100 ml 
ほうじ茶　20 mg/100 ml 
玄米茶　10 mg/100 ml 
ウーロン茶　20 mg/100 ml 
コーヒー　60 mg/100 ml
インスタントコーヒー（顆粒製品）　57 mg/100 ml
紅茶　30 mg/100 ml
せん茶、ウーロン茶　20 mg/100 ml
などです。また、エナジードリンクや眠気覚まし飲料 (清涼飲料水) にも
含まれています。

日常の生活で欠かせないものばかりです。
ではどのくらいが摂取の上限なのか詳しく見ていきます♪

みなさんは1日にどのくらいカフェインを飲んでいますか？
私は朝にコーヒー1杯、お昼に1杯、夕方2,3倍、夜1杯？ぐらいで1日に少なくとも3-5杯くらいは飲んでしまいます。

★健康な成人では1日あたりカフェインの摂取量は最大400 mgまで。
マグカップ約3杯までのカフェイン量に相当します。
コーヒーなら5杯、紅茶やほうじ茶などであれば、10杯程度とのこと。
ただし、飲み物によって含有量は異なるのであくまで目安にしてくださいね。
また、妊婦さんや子供は摂取量がことなるので注意です!

★カフェインの効能★
・覚醒作用⇒脳を目覚めさせ疲労を回復させる働きがあり作業効率がアップ!
・利尿作用⇒体内の余分な水分が排出され、むくみなどの予防につながる
・基礎代謝の向上⇒カフェインはエネルギーを熱として放出するため、体内への脂肪の蓄積を減少させる可能性がある
その他にも
・胃酸分泌作用がある
・解熱鎮痛作用
・強心作用
・冷え症を改善
など良い点があります。

★カフェインの過剰摂取による注意点★
過剰摂取により中枢神経系が過剰に刺激されると
・心拍数の増加⇒空腹の時は、腸がカフェインをダイレクトに吸収します。
そのため、動悸が起こりやすくなります。
・興奮／不安⇒摂取量が多すぎると刺激が強くなり興奮状態となり、不安感がこみ上げたり、いら立ちを覚えるようになります。
・不眠⇒心拍数や血圧などが上昇することが不眠の原因になります。
・消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐
⇒カフェインには胃酸の分泌を促す働きがあるので、過剰な胃酸分泌により胃壁が傷つき、胃痛を誘発することもあります
また、
・震え
・めまい

などが起こることもあります。
知らず知らずのうちにカフェイン依存症になることもあるので、
適切量を保ってカフェインを摂取しましょう…!

今日はカフェインによる基礎知識、どんなものにカフェインが含まれていてどのくらいの摂取が適切なのか、
またどんな効能があるかなどをお伝えしました。いかがでしたでしょうか？
多いと思っていた私のカフェイン摂取量は上限までいかずセーフ! ということが分かり安心しました＾＾
ご自身の生活の中でどれだけカフェインを摂取しているかを確認してみるのも良いかと思います。
過剰摂取になっている場合は健康被害にもつながりますので、意識して改善してみてください★
次回は後半編、カフェインの飲むべきタイミングやスポーツに与える影響などをお伝えしていきます。
本日もお読みいただきありがとうございました!
次回もよろしくお願いいたします。

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記事の担当者：八木　美里