はじめに
自分に適した摂取カロリーの計算方法として、
前回の記事（【最新版】自分に適した摂取カロリーの計算方法①）では
実際に自分の体重とカロリー摂取量を記録して変化の出方をチェックする方法
をご紹介しました。
今回はもう一つの方法
理論上の推定値の計算方法
をご紹介します。
カロリー消費量には個人差があり、実際に記録を取る方法と比べるとかなり不正確な数字が出てしまうこともあるので注意が必要です。
この方法は、時間の制約などがあり2週間かけて記録を取る方法が使えない人や大まかにどのくらい取れば良いかを知りたい方にオススメの方法です。
それではいきましょう！
理論上の推定値の計算方法
2段階に分けて計算します。
1：体格に合わせたカロリー消費量計算
2：運動量に合わせたカロリー消費量計算
体格に合わせたカロリ一消費量計算
体重kg × 22
運動量に合わせたカロリー消費量計算
運動量に応じた係数を下に示しました。
１で得られた数字に活動レベルの数字をかけて使います。
例えば、体重70kgの男性であれば次のような数字を導き出せます。
1：体重70kgの場合
70kg x 22 = 1540kcal
2：座位中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
1540kcal x 1.75 = 2695kcal
⚠運動量に関する注意点⚠
「運動量」という部分には、まず仕事が肉体労働かデスクワーク中心かということが影響します。
そして、 アスリートか趣味トレーニーかといったことも関係してきます。
さらに、仕事やトレーニングのように意識的に身体を動かす運動量とは別に、無意識のうちに身体を動かしていることも影響してきます。
無意識に身体を動かす中で消費するエネルギーには大きな個人差があって、これが全体でのカロリー消費量に影響してきます。
増量中に食事量を増やしたり減量中に食事量を減らしたりすると、身体はできるだけ体重を一定に保つように新しい食事量に適応します。
そして、無意識のうちに身体を動かす量が自然と増えたり減ったりしてカロリー消費量が変わるということが起こります。
例えば、減量中には階段を使わずにエスカレーターを使う頻度が高くなったり、家の中でもあまり歩かなくなったり、姿勢の保ち方が変わったり、貧乏ゆすりをしなくなったりといったことです。
これは意識して変えるのが難しいもので、人によってはカロリー消費量が大きく下がり減量が進みづらくなることがあります。
・体重70kg男性の場合
1540kcal x 1.5 = 2310kcal
1540kcal x 2.0 = 3080kcal
体重70㎏を保つために1日2310kcalで良い人もいれば、3080kcal必要な人もいるということです。
自分の運動量をどの程度に見積もれば良いのか難しく感じると思います。
運動量には大きな個人差があるので一概には言えません。
実際に自分の体重と食事量の記録を取る方法をオススメしているのはこのためです。
自分のカロリー消費量を考えるには、自分自身の身体と生活から得られた記録が役に立ちます。
理論上の推定値を使いたいけど運動量の設定をどうすれば良いか迷う。
という場合にはとりあえずは真ん中の値を取って「1.75」と設定するのをオススメします。
実際のカロリー消費量が計算した値よりも多かったり少なかったりすると体重の変化として表れます。
食事管理を始めてから2～3週間体重の変化を記録して、体重の増え方や減り方が速すぎるようならその段階で食事量を調整しましょう。
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
——————————————————————
高円寺 ダイエットジム『TRAINER’S GYM高円寺店』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。
TRAINER’S GYM ではトレーニングウェアやタオルの無料貸出およびBCAA、プロテインを無料提供しておりアメニティーも充実しております。
パーソナルトレーニング料金等、東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
是非1度、高円寺 パーソナルトレーニングジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』までお越しください。
無料体験、無料カウンセリング随時受付ております。
高円寺駅より徒歩30秒、東京都杉並区高円寺南4-27-7ラインビルド高円寺林402号室『TRAINER’S GYM 高円寺店』にてお待ちしております。
——————————————————————
記事担当者：三瓶巧
