三大栄養素に対する意識
そもそも三大栄養素とは・・
Protein（たんぱく質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
この3つのことです。それぞれの栄養素には役割がありそれぞれどれだけ摂るかを考えることは重要です。
よく「PFCバランス」と言われています。
自分の体格や目標に合わせて1日あたりの三大栄養素の摂取量を設定して毎日の食事量を計算するという生活をする人もいると思います。
しかし身体に必要な栄養素は、体重・運動量の変化、加齢などといった要因に変化します。計算で得られる数字はある程度の目安であり、絶対的に正しい答えではありません。
コンテストや大会に出場予定以外の人は数字を絶対視してしまわない気持ちが大切です。
例えば、1日の炭水化物の目標摂取量が200gとします。しかし210g食べてしまったとしたとき、前回の記事でもお話ししたように「良い」か「悪い」という白黒な捉え方をしていると、目標摂取量を超えてしまった日は「悪い」ということになります。
一旦「悪い」食事になってしまえば、ついでにラーメンを食べてしまうかもしれません。もちろん、ここで問題になるのは炭水化物が10g多かったことではなく、ついでにラーメンを食べてしまうことだということは明らかです。
三大栄養素の数字は白黒思考を避けて食事の「量」を把握するためのツールです。そのための数字を白黒思考で捉えてしまっては本末転倒になってしまいます。数字は目安として捉え、絶対視しないようにしましょう。
私の経験談ですが、ダイエットに臨んだ時の私は完全に白黒思考でした。
PFCそれぞれ1g単位で毎日計算し完璧なバランスを求めていました。しかし、完璧な食生活が毎日続けられるわけがありません。
自分でもズレることは分かっていながらも、数グラムずれが生じた日は投げ出したくなりました。
何とか堪えることはできましたが、その日はかなりのストレスを感じていました。
数字だけに捉われているとダイエット成功は遠のきます！
食事管理をいつも100％の精度で行うことはできません。ときには食べたものを計算に入れ忘れたり、食品パッケージを読み間違えたりすることもあります。
こういうことが起きるのはごく自然なことで、大きな問題はありません。その日はそこでストップして、次の日にはまたいつもの生活に戻れば大丈夫です！
良い食べ物と悪い食べ物
フィットネスの世界では「良い食べ物」と「悪い食べ物」に分けるという考え方がよく使われます。
一般的にビタミン・ミネラルや食物繊維を多く含むものが「良い食べ物」とされ、健康に良いと言われたり、ダイエットに効果的と言われたりします。
それに対して上記の栄養が多く含まれないものは「悪い食べ物」とされています。
そして悪い食べ物を避けて良い食べ物を選んで食べるように勧められます。
しかし、特になにか疾患を持っているわけでなければ食べ物が直接的に健康に悪影響を及ぼすことはほとんどありません。
少しでも食べれば、すぐに体に害が出るような食べ物はないということです。
ジャンクフードの代表例「ハンバーガー」を食べたとしても直接的な害はありませんよね。
良い食生活を続けるために
結論から述べると、
「悪い食べ物を取り除く」のではなく「良い食べ物を取り入れる」という考えを持つと、より良い食生活が続けやすくなると思います。
「悪い」とされる食べ物に関して注意が必要なのは、こういう食べ物が食生活の大半を占めるようになると問題があるということで、完全に排除しなければいけないわけではありません。
悪い食べ物を避けることよりも重要なのは、まず良い食べ物を食事に取り入れて身体に必要な栄養を確実に摂ることです。
良い食べ物を摂った後に悪い食べ物が食事に入っても構わないと考えましょう。そもそも悪い食べ物が直接的に身体の害になるわけではないので悪いといわれる食べ物も節度を持って取り入れる分には食生活に柔軟性をもたせることになり、一貫性を高めることにもつながります。
ダイエット中に幅広い食べ物を取り入れて、ときにはご褒美的な食べ物を混ぜることで制約を減らし、柔軟性を高めることができます。
こうすることで「減量をしている」という特殊なプレッシャーを感じにくくなり、長い期間一貫性を保つことができたり、良い結果に繋げられることは少なくないはずです。
食事管理に対する気持ちの持ち方として重要なのは、個別の食べ物について良し悪しを判別することではなく、食生活全体としての良し悪しを考えることです。
最後に
ボディビルダーは良い食べ物だけを食べて良い身体に仕上げる人は少なくないと思いますが、
全員がボディビルダーを目指しているわけではありません。
全体的に見れば少数派です。食事管理に対する気持ちの持ち方がガチガチになっていると、食べ物との健康的な付き合い方を保てなくなってしまうことがあります。
皆さん食事管理に対して重く考えすぎです！
一人では確かに難しいかもしれません。
適切な道に導いてくれる人さえいれば誰でもダイエットは成功できます。
前回と同様、意識的な問題ですがかなり大きい部分だと私は思っています。是非忘れないでください！
今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー三瓶巧が記載しました。
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記事担当者：三瓶巧
