こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。
一回のトレーニングで全身満遍なく行うと、
１部位1種目、終盤には疲れ果ててしっかり追い込め無くなってしまいます。
そんな時、実践したいトレーニング方法があったのです。
その名も分割法！
それでは早速、分割法とはどんなものか見て行きましょう。
■ 筋トレにおける分割法とは？
名前の通り、一回の筋トレ時に鍛える部位を分けて行う方法のことです。
『スプリットトレーニング』とも呼ばれています。
何故そのような分け方をするのか？
分割することで、疲労した筋肉以外の部位を連続して鍛えることが出来るからです。
前回の記事でお伝えした通り、筋肉は回復するまでに約48〜72時間程度かかります。
そのため、一日で全身トレーニングを行った場合、2～3日はトレーニングを行うことができなくなってしまいます。
また、全身を1回で行うとトレーニングが長時間になってしまい、筋肉を分解するホルモンが分泌するため、逆効果になってしまいます。
そこで、おすすめなのが分割法です
1回で鍛える部位を分割することにより、短時間で集中して強い刺激を筋肉に与えることが出来ます。
■分割法にするメリット/デメリット
分割法には以下のような、『メリット』『デメリット』があります。
【分割法のメリット】
・短時間で最後まで追い込める
・連日筋トレできる（多少休んだ方がいい）
・精神的に続けやすい
【分割法のデメリット】
・分けすぎると1部位を鍛える頻度が落ちる
・複数回トレーニング時間の確保が必要
分割法は短時間で終わるため、追い込みやすく、
1日の長時間の筋トレを避けることができるため、
効率よく、気持ち的にも楽に筋トレを行うことができます。
ですが、一日中に全ての部位を行う全身法がNGというわけではありません。
筋トレ初心者であれば、一日で全身の部位を少しずつ筋トレしても、充分に筋肉は発達します。
週2回程度の筋トレを想定している場合は、
『分割法で各部位を週に1回ずつ行う』よりも、
『無理のない全身法で週2回行う』方が、高い効果が期待されます。
本気でボディメイクを行う際は、ある程度までいくと一回で全身を回せる程度のトレーニング量では負荷も不足してきます。
そういう時は、分割法を取り入れる事がおすすめです。
■筋トレ分割法(2分割、3分割、5分割)
分割法は様々な種類があります。
今回は、もっともスタンダードな『2分割』『3分割』『5分割』
3つについて説明していきます。
★２分割
※初心者〜中級者におすすめ
【分割例】
①上半身下半身
Ａ：上半身（胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋）
Ｂ：下半身（背中、脚）
②プッシュプル
Ａ：押す筋肉（胸、肩、上腕三頭筋）
Ｂ：引く筋肉（脚、背中、上腕二頭筋）
2分割は以下の二つのやり方があります。
・上半身と下半身の部位で分けるやり方
・もしくは押す筋肉（プッシュ）と引く筋肉（プル）
【例(スケジュール)】
・Ａ→Ｂ→オフ→Ａ→Ｂ→オフ
★３分割
※中級者〜上級者におすすめ
【分割例】
①プッシュプル
Ａ：押す筋肉（胸、肩、上腕三頭筋）
Ｂ：脚
Ｃ：引く筋肉（背中、上腕二頭筋）
3分割は分割法でも最も一般的な分け方です。
中でも最も一般的であろう押す筋肉と引く筋肉（プッシュプル）を例にとって解説します。
【例(スケジュール)】
・Ａ→Ｂ→Ｃ→ 休養日→A→B→C
★５分割
※上級者におすすめ
【分割例】
①ブロスプリット
Ａ：胸
Ｂ：腕（二頭三頭）
Ｃ：背中
Ｄ：肩
Ｅ：脚
ブロスプリット法と言い、主要な筋肉を1日1部位ずつ鍛えていくことで徹底的に追い込むことが出来ます。
また部位が限られているので、1回あたりを30分からの短時間で出来ます。
週に1部位なので、休養時間が長くなってしまうデメリットがあります。
【例(スケジュール)】
・Ａ→Ｂ→Ｃ→Ｄ→Ｅ→ 休養日→Ａ
■腹筋トレーニングについて
上記のスケジュールに入っていませんが、やらなくて良いという事ではありません。
腹筋トレーニングは、他の部位に比べて回復が早く、24時間程度と言われています。
筋肉痛がなければ1日おきにトレーニング出来るので、柔軟にスケジュールに入れていきましょう。
■まとめ
分割法で比較的定番の方法を記載しました。
人それぞれ生活リズム違うため、自分のライフスタイルに合ったやり方を見つける事がとても重要です。
分割法は短時間で集中して効かせたい部位のみを、筋トレが行うことが出来るため、
質の高いトレーニングが行うことが出来ます。
まずは『特に鍛えたい部分』『大きな筋肉を中心』に2 〜3分割に分け方実践してみましょう。
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記事の担当者：高梨竜弥
