こんにちは！トレーナー黒津です。
それではこれまで【第１０回】までと雰囲気を変えて、トレーニングについてまとめていきたいと思います。
今回はHIITトレーニングのご紹介です。読み方はヒートとかヒットなどと呼ばれ、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の頭文字からとっています。HIITとは短時間で行う集中型のトレーニングで、高い脂肪燃焼効果が得られると言われています。数分の中で複数の筋トレとインターバルを繰り返すことで、ダイエット効果や体力向上が期待できる運動方法です。
そこで今回は、HIITの効果やメリットのほか、基本のトレーニング方法についてご紹介します。
HIITトレーニングの効果やメリットについて
例えば20秒間で全力を出しきる運動を繰り返すHIITに取り組む場合、筋肉中の糖（グリコーゲン）を多く使用します。その結果、体脂肪燃焼につながり痩せやすくなります。
さらに、HIITを行うと心肺機能が向上するので、基礎代謝も向上していき、内臓脂肪の燃焼もしやすくなるでしょう。激しい運動によって体が酸素不足になると、酸素不足を補おうとしてより多くの酸素を消費します。その結果、運動後の数時間は代謝が高い状態が続きます。この状態になれば痩せやすい効果を得られます。
また酸素を多く取り込むため肺の機能も向上し、持久力UPに繋がります。
HIITトレーニングのやり方
HIITトレーニングは強度がきついため毎日行う必要はありません。週に２、３回で十分です。HIITトレーニングの種類は様々ありますが、例えば4種目選んで20秒間連続で運動したら10秒休む、そして次の2種目目に移り、また20秒やったら10秒休むを繰り返し4種目を2周行うなどがいいでしょう。
HIITトレーニング種目について
簡単に取り組みやすいものをご紹介します！休憩時間をしっかり管理すればきちんと追い込めるので、わかりやすい種目から始めてみましょう。
①バーピージャンプ
こちらは腕立て伏せのような状態とジャンプを繰り返す動きが特徴で、全身を動かす運動です。高い脂肪燃焼効果を得られ心肺機能向上にも効果的です。広いスペースも必要なく取り組みやすい運動です。
②もも上げトレーニング
こちらはその場で走るようにももを交互にあげる運動です。背筋を伸ばしてももが床と並行か胸くらいまであがるようにしてスピードをあげて行う運動です。
③クランチ
クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも腰への負担が少ないのが特徴です。やり方は床に仰向けに寝て、股関節・膝を90度に曲げます。おへそを見ながら上げて頭をあげます。足が降りないようにするのと、首だけ上下しないようにするのがポイントです。
④マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。有酸素運動の効果もあるトレーニングです。まず、床に四つん這いになります。足を伸ばして姿勢をキープし、頭から足を一直線に保ちながら片足を曲げたら足を素早く入れ替えしこれを繰り返していきます。陸上のクラウチングスタートのイメージです。
⑤ワイドスクワット
足を肩幅より広く開きます。通常のスクワットと同じように、身体を深く沈みこませてから上げる運動を行います。お尻を後ろに引いて体が前かがみになりすぎないようにします。
⑥腕立て伏せ
床にうつ伏せになり、両手を肩幅くらいに広げてつきます。ゆっくりと上体を床ギリギリまで下ろしたあと、反動をつけないように上げる動作を行います。シンプルですがHIITにもぴったりです。
さいごに
HIITは肉体的にも精神的にもきつい運動ですが、運動効果と時間の効率がよくダイエットや体の引き締めにはとても有効な運動方法です。終わった後の充実感も味わえること間違いなしです。まずは体に徐々に慣れさせて少しずつ始めてはいかがでしょうか！？
それではここまでお読みいただきありがとうございました。
【第１２回】の記事へと続きます。次回もお楽しみに。
