こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。
筋トレを初めて半年、一年と経つけど、
効果が出ていない方いらっしゃいませんか？
私自身も筋トレを始めた頃は、なかなか結果が出ないと焦ってしまい毎日1〜2時間と無茶な筋トレを行いました。
ですが、効果は出ず焦るばかり。。。
そこで、もう一度初心に戻り、適切な頻度と充分な休養を取り入れることで効果を感じることができました。
なぜ筋トレに休養が必要なのか？
さっそくみて行きましょう。
■適切なトレーニング頻度とは？
筋トレは、適切な頻度、休養を取る事で効率よく筋肉をつけていくことができます。
・適切なトレーニング頻度
筋トレの効果を出すためには、以下のトレーニング頻度が望ましいとされています。
運動を始めたばかりの初心者は週2～3回
スポーツ経験者は3～4回
スポーツ選手で週4～5回
・適切な休養のタイミング
筋トレをおこなうと、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷してしまいます。
その後、適切な休養をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大がおこります。
筋トレ後に起こるこの現象を「超回復」と呼びます。
超回復は一般的に、筋トレ後の48～72時間（2日～3日）の休養が効果的とされています。
十分に休養をとらず筋トレをしてしまうと、筋肉が回復する前に再び筋肉が破壊されてしまいます。
その結果、筋肉が成長せず、疲労蓄積してパフォーマンスが低下してしまいます。
逆に休養が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
■ オーバートレーニングにならないために
休養を取らずにトレーニングを行うと疲れが蓄積してしまい、慢性疲労状態になってしまいます。
この状態をオーバートレーニングといいます。
筋肉の発達がしづらくなるだけではなく、体への負担になり疲労も増幅させてしまいます。
そのため、無理せずに休養を取ることがとても重要になります。
■筋トレを行う上での注意ポイント
・食事後～2時間後
食事の直後では消化器官が活発に働いています。
その結果、激しいトレーニングにより吐き気や消化不良を起こしてしまう可能性もあります。
また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなり、集中力の低下にもつながる場合があります。
食後は、時間をあけてトレーニングを行う事が重要です。
・極端な空腹時
空腹状態は、エネルギーが不足している状態になります。
そのため充分に体を動かすことができず、パフォーマンスが低下してしまいます。
時間がなく2時間前に食事が行えない場合は、トレーニング前に消化のいいものを食べるやスポーツドリンクを飲む事がオススメです。
■まとめ
筋トレは休養をとらずやればやるだけ良いという訳はない事が分かったと思います。
見た目を変えたい、健康的になりたいと理由はさまざまですが、せっかく時間とかけて行っているのに結果が出ないのは勿体ないです。
適切な強度、休養を取る事を意識して、焦らずに筋トレに励んでいきましょう。
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記事の担当者：高梨竜弥
