こんにちは。パーソナルトレーナーの高梨です。
ダイエットのご経験のある方は多く居ますが、どうすれば痩せるのかご存知でしょうか。
著名人がこの食事内容で、ダイエットに成功したと聞いて試しても痩せることが難しいです。
それは何故か？
著名人がダイエットに成功して痩せることが出来たのは、その人にあった食事内容だからです。
当たり前ですが、人は性別、体格、年齢、運動習慣など一人一人異なっています。
そのためダイエットを成功させるためには、
カロリー計算を行いその人に合った食事プランを、
考える必要があったのです。
それではどういったカロリー計算を行うと痩せるのか、早速見ていきましょう。
■1日の消費カロリーについて
『1日の消費カロリーは=基礎代謝量×身体活動レベル』で調べることができます。
「基礎代謝量」「身体活動レベル」のついて解説致します。
・基礎代謝
人は何もしなくても、呼吸や体温調整などさまざまな活動が動いております。
これらは必要最低限のエネルギーとして、生理的（自動的）に行われています。
つまり、何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギーが「基礎代謝」です。
基礎代謝の出し方は
『基礎代謝量＝基礎代謝基準値×体重』になります。
・基礎代謝基準値
男性
12～14歳 31.0
15～17歳 27.0
18～29歳 24.0
30～49歳 22.3
50～69歳 21.5
女性
12～14歳 29.6
15～17歳 25.3
18～29歳 22.1
30～49歳 21.7
50～69歳 20.7
・身体活動レベル
日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、
1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値です。
生活や仕事の内容によって、低い、普通、高い3段階に分類されます。
低い(1.5)
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
普通(1.75)
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等。
あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(2.0)
移動や立位の多い仕事への従事者。
あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
■体重(体脂肪)1kg落とすためには
脂肪(脂質)1kgあたりどのくらいカロリーがあるか、
ご存じでしょうか。
脂肪は1g=9kcalあります。
単純に考えると「脂肪1kg=9000kcal」となります。
ですが、体内に蓄えられている脂肪細胞というのは、
純粋な「脂肪」だけではなく「水分」「細胞膜」などで約20%を占めています。
そのため残りの80%が脂肪となります。
上記の理由から「脂肪1kg」減らすためには、9000kcalの80%で7200kcalを消費する必要があります。
■ダイエットにカロリー計算が必要な理由
体重(体脂肪)が落ちて痩せる理由は、
1日の消費カロリーが、1日の摂取カロリーで賄えなかった際に、体内のエネルギー源(脂肪等)が消費されるからなのです。
簡単に説明すると、
『一日の消費カロリー＞一日の摂取カロリー』の状態にすることが、ダイエットの成功の鍵だったのです。
「運動量を増やして食事量を抑えるか」
「あまり動かなかった日は食べ過ぎない」
・・・という単純な方法で痩せることが出来ます。
・1カ月で1kgの脂肪を落として痩せるためには？
『7200(脂肪1kgあたり)÷30日＝240kcal』
1日あたり240kcalになります。
「毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する」
「摂取を抑えられれば」
1カ月で1kgの脂肪を減らして痩せることが可能です。
上記のように、ダイエットしたい目標の数値を日数で割ることが出来ます。
そのため、無理のない範囲内のダイエットなのかも判断を行うことで健康的に痩せることが出来ます。
■まとめ
どうすれば痩せることが出来るのか？
答えは至ってシンプルで、
『一日の消費カロリー＞一日の摂取カロリー』
にすれば痩せることが出来るのです。
毎日のカロリー計算は慣れるまで大変ですが、
「あすけん」「カロミル」など簡単に計算出来るアプリもあります。
ダイエットは毎日の継続がとても重要ですので、
正しくカロリー計算を行い正しく痩せるように頑張っていきましょう。
この記事を読んで頂き、少しでも興味を持っていただければ幸いです。
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記事の担当者：高梨竜弥
