カルシウムの働きについて

トレーナーズジム曙橋店

パーソナルトレーナーの川村道歩です。

10月がスタートし、大会まで1ヶ月となってきました。
今回はカルシウムについて深くみていたいと思います。

カルシウムとは？

カルシウムは五大栄養素の一つ必須ミネラルの13種類の内の一つです。
カルシウムは体の最も多いミネラルで、大人の場合、約１kgのカルシウムが存在するといわれ、そのうちの99％が骨や歯に、残りの1％が血液中や細胞に存在します。

そして重要な事はカルシウムは長い間食べなかったとしても、骨を溶かしてまで濃度を保とうとするのです。

それほど必要という事ですね。

カルシウムの働き

とても重要なカルシウムの働きをみていきましょう！

•骨や歯の材料になります。
•イライラやストレスなどを静め、神経を安定させる
•筋肉（平滑筋を含む）の収縮に不可欠
•血液凝固促進作用
•心筋の機能を正常に保つ

•骨や歯の材料になる

カルシウムは骨や歯の主要な構成成分で、リンやマグネシウムなどとともに、丈夫な体の土台となっています。私たちにとって骨は体を支えて姿勢を保ち、内臓を守るとても重要な働きをしています。
骨のつくりは、コンクリートの建物に例えることができます。コンクリートの部分が、主にカルシウム・リン・マグネシウムなどのミネラルです。骨組みである鉄骨の役割をしているのがコラーゲンです。カルシウムは骨の強さ、コラーゲンは骨のしなやかさを保っています。
また骨には、カルシウムを貯蔵する役割もあり、血液中で不足した時に放出する働きがあります。

イライラやストレスなどを静め、神経の安定させる

カルシウム不足→イライラという認識は、血液中の機能カルシウムが不足すると脳→神経→筋肉の連絡を助ける働きが十分に行われず精神的なバランスが乱れる、という考えから発生しております。

筋肉（平滑筋を含む）の収縮に不可欠

人間の体には筋肉は必要不可欠です。
一般的な筋肉というと目に見える筋肉の事を思い浮かべるかと思いますが、
胃や腸、子宮、血管、気管、尿管などの中空器官の壁にも筋肉は存在しており、 消化器官の蠕動運動や血管の運動は平滑筋が弛緩・収縮して行なわれています。
また心臓は心筋という特殊な筋肉でできており、この心筋の収縮によって心臓のポンプ作用が起こり、全身に血液を送り出します。
筋肉は筋繊維という何本もの細い束で構成されていて、筋肉を収縮させるためにはカルシウムイオンの放出が必要になってきます。
カルシウムはその心筋の機能を正常に保つためにも重要な栄養素なのです。

•血液凝固促進作用

血を止めるには血液凝固因子と呼ばれる酵素などがいくつも関係していますが、カルシウムはこれらの酵素が働けるように活性化させる作用があるのです。

日本人はカルシウム不足？？

日本人がカルシウム不足になりやすい理由の一つとして、日本のほとんどが軟水の地域であることがあげられます。
軟水とは、カルシウムとマグネシウムの含有量が少ない水のことで、飲みやすく、石けんの泡立ちが良い等の利点があげられます。しかし、料理や飲用にする水はもちろん、畑などの土壌に降り注ぐ水にもカルシウムが少ないため、同じ野菜でも硬水の地域（国）と比較すると、野菜に含まれるカルシウム分が少ないことが分かっています。
その為には意識的に摂っていく必要があります。

乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルト
乳製品にはカルシウムの含有量が多く一度に多くのカルシウムを摂ることが出来ます。

野菜類：小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜、切り干し大根
野菜にはカルシウムのほかに、豊富なビタミンや食物繊維が含まれてるので積極的に取りたい食材になります。

魚介類：ししゃも、しらす、干しエビ、イワシやサバの缶詰
魚介類もカルシウムを多く含む食材であり、骨ごと食べることができる小魚や水分を飛ばす干物は効率よくカルシウムを摂取できます。
また、タンパク質が多く良質な脂質も一緒に摂取することができます

豆類：木綿豆腐、納豆、高野豆腐、豆乳
大豆を代表とする豆類はカルシウムと良質なタンパク質を同時に摂取できる優秀な食材です。
スーパーやコンビニでも手に入りやすい食材が多いので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

その他、サプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。

カルシウムの吸収効率を上げるには？

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収効率がアップします。
ビタミンDにはカルシウムの吸収率を上げる働きがあり、日光に浴びる事で体内で作られる栄養素なので日光浴をするのいいですね。
含まれている食品はきのこ類や魚類に意識的に摂ってみましょう。

カルシウムの吸収を阻害する栄養素

せっかく意識的に摂っているカルシウムの吸収を阻害する栄養素があるのです。
それは同じミネラルのリンです。
リンはカルシウムに次いで人の体に多く含まれるミネラルです。
リンは比較的多くの食品の中に含まれているため、不足することは少ない栄養素です。
しかし必要以上に多く摂取してしまうと、カルシウムの吸収を阻害してしまうため注意が必要です。
リンは、食品添加物に多く使用されています。