糖類や糖質の違い(高円寺 パーソナルジム監修)

高円寺 パーソナルジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。今回の記事は、『糖質と糖類の違い』についてご紹介いたします。糖質や糖類という言葉を聞いたことはありませんか?最近では糖類ゼロのチョコレートなどがありますが、成分表を見ると糖質はゼロではなかったりなどありますね。そこで今回は糖質や糖類について解説していきます。

糖質や糖類

糖質とは?

糖質

健康ブームを背景に、「糖質」という言葉をよく耳にするようになりました。糖質制限というとご飯やパン、麺類などの主食を抜いたり減らしたりするのが定番であり、炭水化物とイコールだと考えている方も多いでしょう。
しかし、細かい定義を見ると「糖質=炭水化物」というわけではありません。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものであり、「炭水化物–食物繊維=糖質」ということになります。糖質は野菜や海藻類などに多く含まれる食物繊維ですが、広義では炭水化物に分類されているのです。
糖質は、体や脳のエネルギー源となる栄養素で、人が健康的に生きていくためには欠かせません。私たちが日常的に体を動かすことができるのは糖質のおかげなのです。
糖質制限という言葉もあるとおり、「糖質を摂ると太る」と考えている方も多いようです。これは、過剰に摂りすぎた糖質がエネルギーとして代謝されなかった場合に中性脂肪として蓄えられることから来ていると考えられます。
他の栄養素と同様に、糖質の摂り過ぎはもちろん良いことではありませんが、反対に不足すると身体に悪影響を及ぼすこともあります。糖質が不足した時の症状としては、疲労を感じやすくなったり集中力が低下したりすることが考えられていますので、十分に注意をしましょう。
糖質の代表的なものにはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖などが挙げられます。

糖類とは?

糖類

糖類は糖質に含まれており、広い意味では糖質といえます。糖質は消化酵素によって、より小さい分子に分解されるのですが、これが「単糖類」や「二糖類」と言われる糖類です。また、砂糖やオリゴ糖、ブドウ糖など、初めから単独で糖類や遊離糖類として存在している食品もあります。
糖類は糖質と同様にエネルギー源となる働きを持っています。また、食後の血糖値を直接上げる要因にもなるのが糖類です。糖質と糖類は違うとはいっても、糖類は糖質の仲間ですので同じものとして理解していても間違いではありません。まとめると、「炭水化物>糖質>糖類」という順番でカテゴリーを詳細化できます。
糖質と糖類は名前は似ていますが、食品表示の部分で糖質と糖類を区別することがあるのでやや誤解を招きやすいのです。

糖質ゼロと糖類ゼロの違い

糖質

・糖質ゼロ
糖類、多糖類、糖アルコールなどを含んでいないものを指します。これはブドウ糖や砂糖などの糖類も含んでいないということです。糖質を含んでいないのに甘みを感じられる食品も多々存在しますが、糖質の代わりに使用されているのは天然甘味料や人工甘味料と呼ばれるものです。
天然甘味料…ステビア、甘草(グリチルリチン)
人工甘味料…スパルテーム、アセスルファムK、スクラロース
糖質ゼロと書かれているジュースやお菓子でも、こういった甘味料が使われていることで甘みを感じることができます。ただし、糖質ゼロだから良いというわけではなく、人工甘味料の摂り過ぎで悪影響が及ぼされることも多いので注意したいところです。ただ、肥満や糖尿病の治療の代替食として用いられることもあり、一概には否定できません。
・糖類ゼロ
糖類は単糖類や二糖類のことを指します。こちらも糖質ゼロと同様で、糖類が含まれていない=甘くないというわけではありません。糖類ゼロの場合は、代わりに糖類には分類されないオリゴ糖やキシリトールなど、小糖類や糖アルコールを含んでいることがあります。糖類ゼロが糖質ゼロという意味ではないですし、もちろんカロリーもあるので注意したいところです。
糖質ゼロと糖類ゼロの部分で注意しておきたいのが食品表示に関するものです。食品表示の基準には検出限界値という考えが用いられており、実際に少量の糖質と糖類を含んでいてもゼロと表記することができる場合もあります。
例えば、食品100g(飲み物なら100ml)の含有量が0.5g未満であれば「ゼロ」として数字を丸めることが可能であり、実際は微量に含まれているということになります。
また、砂糖不使用と書いてある商品は、あくまで砂糖のことであり、砂糖=ショ糖(二糖類)のことを指しているため、他の糖質や糖類を含んでいるものもあります。砂糖を使っていないからカロリーが低いとは限らないのです。

糖質のとりすぎはやはり太る?

糖質

糖質をとりすぎるとどうなるのでしょうか。体内に取り込まれた糖質の多くは、消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されます。ところが、糖質をとりすぎると余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまいます。
また、糖質が多い食事をとると、血液中のブドウ糖(血糖)の量が急激に上昇します。通常であれば、すい臓からインスリンが分泌され、2~3時間もすれば食事前の血糖値に戻りますが、糖質をとりすぎたり血糖値を急上昇させるような食べ方をしたりすると、血糖値がうまく下がらず、糖尿病をはじめとしたさまざまな健康トラブルの原因になります。

・不足した場合
一方で、糖質の摂取を極端に制限すると、今度はエネルギーが不足して疲れやすさにつながります。さらに、糖質の不足分を補うためにタンパク質がエネルギー源として使われることで、筋肉量が減少してかえって基礎代謝を低下させる原因にもなりかねません。
また、ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。糖質が不足してブドウ糖が十分に届けられなくなると、集中力の低下など脳の働きを妨げてしまう可能性も考えられます。

ゆっくりと吸収させよう!!

糖類

糖質は麺類やご飯、パンなどの主食に多く含まれます。たとえば、パスタとパンの組み合わせだとそれぞれに糖質が含まれますし、丼ものだけでは栄養が糖質に偏ります。理想は、一汁三菜の和定食。ただし、おかずに野菜をプラスしても、イモ類など、糖質を多く含む野菜もありますので、野菜の選び方にも注意しましょう。
また、食材だけでなく食べ方にも注意が必要です。飲み込むようにして食べたり、早食いやドカ食いをしたりすると、血糖値が上がりやすくなります。ゆっくり時間をかけて食事をとり、「野菜」→「魚・肉」→「主食」の順で一口ずつよく噛んで食べると、血糖値の急激な上昇をおさえられます。
加えて、間食にお菓子やジュースをとる方は注意が必要です。お菓子の原料である小麦粉や砂糖は糖質を多く含みますし、果汁100%のジュースもビタミン、ミネラルが補給できる一方で、炭酸飲料並みの糖質を含みます。ラベルの栄養成分表示を確認して、適量をとる習慣をつけましょう。

まとめ

糖類

糖質を含む食材でも血糖値が上がりにくいものがあります。それが、低GI食品です。GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す指数のこと。つまり、低GI食品とは食後血糖値が上がりにくい食品のことをいいます。
一般的に、精白されていない食品のほうがGI値が低くなります。たとえば、白米やパンのGI値は高い一方で、玄米や全粒粉のパンは低GI食品にあたります。また、海藻や柑橘類、りんご、ヨーグルト、ナッツ類、大豆(ゆで)のほか葉物野菜も低GI食品ですが、じゃがいもやかぼちゃなどの根菜だとGI値が高くなります。

糖質とは上手に付き合っていきましょう!

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

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記事の担当者:古林修

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