炭水化物の中でもGI値の低い食材(高円寺 ジム解説)

食品ごとに存在する太る太らないの鍵を握るGI値、今回の記事はそんなGI値が高めの食品が多い炭水化物に焦点を当てて深ぼりして行きます。GI値を把握しておけば意外にも体は空腹感から逃げることができ太りにくい体を作ることができます!!

GIの低い炭水化物

GI値とは?

炭水化物

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食品ごとにGI値が設けられており、GI値が低い食品は血糖値の上昇を穏やかにします。

食事を摂ると食べ物の中の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれ、ブドウ糖が増えることで、すい臓からインスリンが分泌されます。ブドウ糖は肝臓や筋肉、脂肪組織などの細胞に取り込まれるため、血糖値は食事前の値まで下がります。

反対にインスリンの分泌が少なかったり、分泌のタイミングが悪い、もしくは作用が低下するなどの場合、血糖の処理がうまくされず、血糖値が下がりにくくなります。場合により、食後数時間たっても血糖値が下がらない状態が慢性的に続くこともあります。
そのために必要なのが、食事の選択となります。摂取する食品によって血糖値の上昇率が異なるので、低GI食品が血糖値の上昇を穏やかにする目安となります。例えば大豆食品などはGI値が低い傾向にありますので、気になる方はなるべく摂るようにしましょう。

血糖値が上がりやすい食べ物は、カロリーが高い食べ物だと考えている人は多いようですが、必ずしも正しくはありません。
一般的に、一番血糖値が上がりやすいのはごはんやパン、めん類の炭水化物と言われております。炭水化物の摂取をあえて減らす方が居ますが、血糖値を上げたくないからではないでしょうか。

しかし、炭水化物を食べないと栄養バランスが悪くなり、さらには食事の満足感も得にくくなるため、かえってたんぱく質や脂質を過剰に摂取してしまうことも。やっぱり食事には栄養バランスが重要なんです。

低GIの炭水化物

炭水化物

春雨 GI値 32
オールブランシリアル GI値 45
おかゆ(玄米) GI値 47
ハトムギ(生) GI値 49
全粒粉パン GI値 50
スパゲッティ(全粒粉) GI値 50
オートミール GI値 55
玄米 GI値 56
おかゆ(精白米) GI値 57
ライ麦パン GI値 58
玄米(五分つき) GI値 58
そば(生) GI値 59

高GIの炭水化物

炭水化物

中華麺 (生) GI値 61
スパゲツティ(ゆで) GI値 65
玄米フレーク GI値 65
クロワッサン GI値 68
そうめん(乾めん) GI値 68
胚芽精米 GI値 70
マカロニ GI値 71
コーンフレーク GI値 75
ベーグル GI値 75
インスタントラーメン GI値 73
赤飯 GI値 77
うどん(生) GI値 80
精白米(一般的なお米) GI値 84
餅 GI値 85
ビーフン GI値 88
食パン GI値 90
フランスパン GI値 93
菓子パン類 (あんぱん) GI値 95

炭水化物以外の食材に目を向ける!!

ナッツ類

見ての通り、日本人の大好きな白米(精白米)のGI値は高いことがわかりますね。基本的に「精白されていないもの」はGI値が低いです。白米>玄米、白パン>全粒粉パン。

これらを覚えるのは大変なので、とりあえず低GIは「白より茶色」と覚えるのが良いでしょう。
太りにくいものを選びつつ、炭水化物を食べながら上手に痩せていきましょう。食べる量を減らすのではなく、食べ物を選択するのも賢いダイエットの手段ですよ。

体重のコントロールには、これら低GI食品を食べるとよさそうです。そうはいっても、毎回、低GIばかりというわけにもいきませんよね。そんな時は、食事の中に、ある調味料を取り入れることでGIを下げることができます。
 
GIを下げる効果があるのは「お酢」です。食卓にお酢を用意しておいて、出来上がった料理に少量、かけることで、高GIの食事も血糖値の上昇が緩和できます。
 
このほか、「食物繊維」「乳製品」「豆類」も、GIを下げる効果があります。食事にサラダや牛乳、チーズ、豆腐など1品プラスして取り入れてみてはいかがでしょう。ちなみに、せっかく取り入れた低GI食品は、食事の1番最初に食べるとさらに効果的。消化管内に長くとどまるため、腹持ちを良くする効果が期待できるそうです。
 
夜勤に超過勤務と、忙しくてなかなか自分の健康にまで気が配れないのがナースの宿命。そんな時は、食事やおやつ選びの時に、ちょっとだけ低GIを意識して、手軽に健康維持とダイエットをしてみてはいかがでしょう。

まとめ

トレーニング

いかがでしたか?

低GIの食品は苦手な方も多いかもしてませんね!

その中でも選んで食べていくと体型の維持などは比較的に行いやすい利点はあります。

ぜひ低GIの食品を積極的に選んでいきましょう。

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記事の担当者:古林修

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