タンパク質をパーソナルトレーナーが考える(高円寺 ジム解説)

高円寺 パーソナルジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。今回の記事は、『タンパク質が多い食べ物』についてご紹介いたします。

タンパク質が高い食べ物

タンパク質が多い食品とは?

卵

タンパク質含有量が多い食品類としては
・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品
があげられます。
食品のタンパク質量を調べると、多くの場合食品100gに含まれるタンパク質量が記載されています。
 
現実的にその食品を100g食べることが可能かどうか、エネルギーや脂質はどうか、なども考えながら高タンパク質でかっこいい体づくりを助けてくれる食品を探していきましょう。特にコンビニなどで手軽に手に入る食品がありがたいですね。
 
 タンパク質の含有量まとめ
タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食品のタンパク質含有量をまとめてみました。(文部科学省 食品成分データベース参照)
 
▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。
 
▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。
 
▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。
 
▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。
 
▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。

タンパク質が不足すると

女性

ヒトの体は水分の割合が7割を占めますが、次いで多いのがタンパク質です。 炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、筋肉や骨、血液の材料となる重要な栄養素です。
一般的に筋肉に必要な栄養素のイメージが強いですが、肌や髪、爪、臓器といった体の重要な部分を形成するうえで基となる栄養素です。たとえば基礎代謝量や免疫力を上げたり、体の調子を整えたりするなど、その働きは多岐にわたります。
そんなタンパク質ですが、不足すると体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。まず筋力低下のリスクです。
筋肉は強い運動によって分解され、材料になるタンパク質を吸収して合成するというメカニズムで強く大きくなっていきます。
しかし、体内にタンパク質が補給されないと、筋肉の分解だけが進み、合成がされないという状態に陥ります。そんな状態では、どんなに筋トレに励んでも筋肉量は増えず、維持することもできません。
また女性の場合はダイエット中に、肌の潤い不足や髪のパサつきが気になることがあると思います。実はこれ、タンパク質不足が原因で起きている可能性が高いです。
というのも、 肌にハリやツヤ、弾力をもたらすコラーゲンや髪の主成分であるケラチンもタンパク質でできているからです。よってタンパク質不足は、美容にとっても大敵なのです。

サプリメントなどの活用

プロテイン

手軽にタンパク質を摂取するなら、余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとしてプロテインを活用するのもおすすめです。
プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なります。タンパク質含有量が多いものほど、純粋なタンパク質補給に適したものといえます。パッケージに記載されている栄養成分表示を必ず確認しましょう。

主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事にプロテインを1杯プラス。食事の間隔が開いてしまうときは補食としての活用もお勧めです。食事で糖質(炭水化物)をしっかり摂ったうえで、プロテインをプラスするとタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

・補備栄養素として
ビタミンB6を含む食品を合わせて取るとさらに効果アップ
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な、タンパク質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素です。
肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。代表的な食材として、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ(赤身)・カツオ・サバ・鮭などがあります。

ビタミンB6を含む食材を取り入れた食事にプロテインをプラスすることで、タンパク質の摂取量が増加しても、代謝をよりスムーズに促してくれます。
補食としての摂取はバナナがお勧めです。バナナにもビタミンB6は多く含まれるので、バナナ&プロテインはたんぱく質の利用効率を上げる組み合わせといえるでしょう。

単体のサプリメントの販売もありますのでぜひご活用して見てください!

筋肉

上記いかがでしたか?
タンパク質が何よりも優先して必要な栄養素であることがわかっていただけるかと思います。

トレーニングをしている人が過剰に飲んでいるもののイメージはありますが。一般の方にこそ必要な栄養素となります。

1日の必要摂取量としまして推定平均必要量は、男性18歳以上で50g/日となり、女性18歳以上で40g/日となります。
推奨量は、男性18~64歳で65g/日、65歳以上で60g/日となり、女性18歳以上で50g/日となります。

あくまで最低限の数値でありトレーナー目線としましては普通に生活してる上でも体重分、トレーニングなどを日常から行なっている方であれば体重の2倍の摂取は必要となります。

体の中で一番に使われる栄養素のタンパク質!!

不足しないように取り入れていきましょう。

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

高円寺 ジム『TRAINER’S GYM』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。

TRAINER’S GYM ではトレーニングウェアやタオルの無料貸出およびBCAA8種類、プロテイン12種類を無料提供しておりアメニティーも充実しております。

パーソナルトレーニング料金等、東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
是非1度、高円寺 ジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』までお越しください。

無料体験、無料カウンセリング随時受付ております。

高円寺駅より徒歩30秒、東京都杉並区高円寺南4-27-7ラインビルド高円寺林402号室『TRAINER’S GYM 高円寺店』にてお待ちしております。

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記事の担当者:古林修

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