消費カロリーの高い筋トレ(高円寺 ジム解説)

ダイエットのためには運動あるのみです。では筋トレ?ランニングの方がいい?などなどいろいろな疑問はあると思いますが、何が大事かというと消費カロリーなどもダイエットには重要なポイントになってきます。高円寺 パーソナルジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』所属パーソナルトレーナー古林修が記載します。今回の記事は、『消費カロリーが高いスポーツ』についてご紹介いたします。

消費カロリーが高いスポーツ

消費カロリーランキング

水泳

1位:水泳(クロール・平泳ぎ)
・消費カロリー:700~900kcal

ある程度の速度で継続して泳いだ場合の消費カロリーです。実際に初心者が「1時間継続して泳げるか」といえば、かなり難しいのではないでしょうか。痩せたいからと無理をして泳ぐのは禁物。思わぬ事故につながります。身体が冷えすぎると免疫力も下がるので、注意しましょう。

2位:ランニング
・消費カロリー:600~800kcal

時速8キロの場合を想定しています。取り組みやすさをプラスして考えれば、実質カロリー消費ナンバーワンなのではないでしょうか。

3位:バスケットボール・サッカー・スカッシュ
・消費カロリー:400~510kcal

準備運動やゲームを行ったりしていると1時間はあっという間だと思います。また大勢で楽しめるので、ストレス解消にも。好きな競技ならランニングよりオススメかもしれません。

4位:ボクササイズ
・消費カロリー:370~450kcal

ボクシングの練習メニューを取り入れた運動です。全身運動なので意外にスッキリ感が味わえそうです。始めるなら、教室に行って習うなどの準備が必要かもしれません。
5位:登山
・消費カロリー:340~400Kcal(初心者コースを登った場合)

実際には時間で区切って登るわけではないので、思ったよりカロリーを消費していたということも。地味にオススメです。ちなみに登るときだけでなく降りるときも意外とカロリーを消費します。

身近な消費カロリー

運動

※カロリーの計算方法は、METs(Metabolic equivalents)×時間(h)×体重(kg)×1.05
※METs(Metabolic equivalents)とは運動強度の単位のことです。

◆5位 洗濯(2.0METs×23分×60kg×1.05=48.3ckal)

 洗濯自体は洗濯機がやるので、干す作業のみ。家族4人1週間分の洗濯物は量こそ多いが、干す動作にはほとんど労力を使わないので消費カロリーは低め。洗濯物を1枚ずつハンガーに掛けたりしわを伸ばしたりと、消費カロリーが低い割に手間の掛かる家事と言えよう。

・4位 料理 (2.0 METs×40分×60kg×1.05=84kcal)

 上の引き出しから調味料を取ったり、下の棚から鍋を出したり意外と動きが多い料理。お好み焼きを作ったが、混ぜる作業で腕の筋肉を使った。METsは5位の洗濯と変わらないが、料理のほうが時間がかかったため消費カロリーも高くなった。

・3位 掃除機掛け(3.3 METs×32分×60kg×1.05=110.9kcal)

 隅々まで掃除機をかけようと思うと、かなりの時間と労力を要する。掃除機をかけるためにはクッションやゴミ箱をどかしたり、雑誌を片付けたりしなくてはため、思った以上に動く。テーブルの下に掃除機を入れる際、ウエスト周りの筋肉が動くのを実感。

 3.3METsはボウリングと同程度の数値になる。

・2位 風呂掃除 (3.5 METs×25分×60kg×1.05=91.9kcal)

 地味に思える作業だが、METsは高め。

 実際に風呂掃除に取り組んでみると、浴槽の汚れや排水溝の垢は、かなり力を入れて落とさないと取れない。天井付近まで伸びをし、上下に腕を動かして壁の水滴を取ったり、かがんだ状態で床付近の壁を拭いたりと体全体を使う動きが多い。3.5METsは軽い筋力トレーニングと同程度。ジムに通うよりお手軽だ。

・1位 床掃除(3.5 METs×40分×60kg×1.05=147kcal)

 四つん這いや中腰の状態での動作が多く、太ももに圧がかかる。膝をつかないで雑巾掛けをすると、よりエネルギーを消費できる。雑巾を絞ったり、バケツの水を換えたりといった拭く作業以外の動作も多いため、最も疲労感がある。作業時間もかかるので最も消費カロリーが高くなる。

筋トレの消費カロリー

筋トレ

筋トレの消費カロリーはさほど高くありません。

筋トレをはじめとする無酸素運動を行うと、有酸素性エネルギーの供給が間に合わなくなり、乳酸が多量に発生します。 体内に乳酸が溜まりすぎると身体が疲れてしまうので、無酸素運動を長時間続けることは難しいのです。

こうした点から、ハードなトレーニング内容でない限り、無酸素運動による消費カロリーはそこまで高くないと考えられるのです。
ただし、筋トレによって「基礎代謝によるカロリー消費量」を高めることはできます。

筋トレをして筋肉量が増えれば、その分基礎代謝もアップするので、結果的にカロリーが消費されやすくなるのです。

筋トレそのものの消費カロリーは少ないかもしれませんが、長い目で見ればボディメイクにつながる十分な効果が期待できます。
では、筋トレ以外のトレーニングはどの程度のカロリーを消費できるのでしょうか。

代表的なトレーニング1:ヨガ
ヨガは呼吸と姿勢、瞑想を組み合わせて、心身をリラックスさせる健康法です。 深い呼吸法を通して酸素を全身に届けることで、新陳代謝を高めることができます。また、正しい姿勢をキープすることで体の歪みを取ったり、筋力を高めたりする効果が期待できます。 なお、体重50kgの女性がヨガを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ66kcalです。

代表的なトレーニング2:腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や背中、二の腕を鍛えることができるトレーニングです。バストアップや二の腕のたるみを引き締める効果が期待できます。なお、体重50kgの女性が腕立て伏せを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ100kcalです。

代表的なトレーニング3:スクワット
スクワットは、膝を屈伸させて行う自重トレーニングです。一番重要な下半身(太ももやふくらはぎ、臀部)にある筋肉を鍛えることができるので、ヒップアップや血行改善の効果が期待できます。 なお、体重50kgの女性がスクワットを30分間行った場合の消費カロリーは、およそ130kcalです。

無酸素がいいのか?有酸素がいいのか?

運動

運動は、大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の2種類。

ダイエットには有酸素運動のほうが効果的などと言われることがありますが、実際はどちらも効果があります。

有酸素運動と無酸素運動では、ダイエット効果の出方に違いがあるのです。

人が運動をするにはエネルギーが必要ですが、有酸素運動と無酸素運動とではエネルギーになるものが違っています。

有酸素運動は、酸素を利用して糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーにします

無酸素運動は、筋肉に蓄えられている糖質からエネルギーを生み出す割合が高くなっています。

したがって体脂肪を燃やしたいときは有酸素運動、メリハリのあるスタイルにしたいときは無酸素運動が効果的です。

なお有酸素運動の代表的なものには、ジョギングや水泳、縄跳びなどがあります。無酸素運動は、筋トレです。

・脂肪燃焼の動き
「ダイエットしたい!」と言うときは、「余分な脂肪をなくしたい」と思っていることが多いもの。では、この脂肪を燃焼させるには、どうすればよいのでしょうか。

食べ過ぎると体内に蓄積されてしまうのが脂肪ですが、実はそのままではエネルギーとして利用することができません。

エネルギーとして使うには、脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素で、遊離脂肪酸とグリセロールに分解する必要があります。

このリパーゼという酵素は、運動時に放出されるアドレナリンによって活性化するので、体脂肪を燃やすには、「消費カロリーが活動量以上になるよう」運動することが効果的なのです。

ダイエット効果をねらって有酸素運動をするなら、「20分以上の継続した運動が必要」などとよく聞きますよね。

これは「脂肪の分解→エネルギーとして利用する」という代謝に、ある程度時間がかかるとされていたから。

しかし最近の研究では、この代謝は「運動直後から開始され、運動を終えた後も継続し続ける」とされ、「運動は(継続されずに)分断されていても効果がある」という考えが主流です。

なので「20分」という時間にこだわる必要はないのです。5分、10分といった短時間運動を細切れで行っても、十分運動効果は得られます。

・体脂肪について
体脂肪を1kg減らす為には、どのくらいのカロリーを消費すれば良いか知っていますか?答えは約7000kcalです。

摂取したカロリーよりも消費したカロリーが約7000kcal多くなれば単純計算上1kg痩せる事になります。

では、筋トレを行うとどれくらい消費するのかというと「約200kcal」と言われています。

ハードな筋トレは一見消費カロリーが高そうに見えますが、消費カロリーは運動している「実働時間」と「酸素消費」に大きく左右される為、大きな力を短時間で発揮する「無酸素運動」がほとんどである筋トレにおいては、そこまで消費カロリーは高くありません。

例えば下半身には全身の筋肉の7割があると言われていますので、腕の一部だけを使うトレーニングを行った場合で同じ時間のトレーニングをしたとしても消費カロリーに違いが出ます。

とはいえ、どのような種目を行ったとしても、極端に差が出るわけでもないので150〜250kcal程度と考えておけば良いです。

まとめ

発見

今回の記事はTRAINER’S GYM 高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

高円寺 ジム『TRAINER’S GYM』では、トレーナー自身が体感し効果のあるトレーニングやサプリメント以外お客様に提供することはありません。

TRAINER’S GYM ではトレーニングウェアやタオルの無料貸出およびBCAA8種類、プロテイン12種類を無料提供しておりアメニティーも充実しております。

パーソナルトレーニング料金等、東京都内で格安の価格とご好評いただいております。
是非1度、高円寺 ジム『TRAINER’S GYM 高円寺店』までお越しください。

無料体験、無料カウンセリング随時受付ております。

高円寺駅より徒歩30秒、東京都杉並区高円寺南4-27-7ラインビルド高円寺林402号室『TRAINER’S GYM 高円寺店』にてお待ちしております。

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記事の担当者:古林修

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