姿勢改善(高円寺パーソナルジムが解説)

猫背や反り腰、日々の姿勢で気になること、気になるクセなどないでしょうか?今回はそんな気になる姿勢の改善方法や特徴などをご紹介していきます。

姿勢改善

猫背篇

猫背

猫背は、人間の背中が丸まって内側へ反り、頭部が前方に出た姿勢になる現象。

医学的には上位交差症候群という。猫の背中のように丸くようになることから猫背という。

円背ともよばれる。
猫背に関しましては私がトレーナーをしていて最も悩んでる方が多い姿勢でもあります。

原因
猫背になる原因として最も考えられるものが、現代人特有の2つの悪習慣です。
* 長時間同じ姿勢でのデスクワーク(PC作業)
キーボードやマウス操作が必要なデスクワークでは、肩が内側に入った前かがみの悪い姿勢になりやすいです。

この姿勢が日頃から続いていると、背骨や骨盤の歪み&筋肉の衰え※の原因になり、結果として猫背になってしまいます。

※ 前かがみの姿勢では、腹筋も背筋も緩んでしまい、筋肉は使われません。その結果、背骨を支える筋肉の衰えに繋がります。




* 長時間のスマホ使用
現在では、1人あたり1日に約3時間もの時間をスマートフォンの使用に使っていると言われています。


そして、この長時間のスマホ使用は、長時間のデスクワークと同様に猫背になる原因として考えられています。


多くの人がスマホを使うときに、画面を覗き込むように首が前傾になった姿勢をとると思います。この姿勢が習慣化すると、先ほどと同様の理由で猫背を引き起こす原因になります。


腰痛や肩こりの原因に

人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。正しい姿勢の場合は、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

しかし、体にとって良くない姿勢(猫背など)をとり続けた場合は、骨が筋肉をそれだけの時間刺激し続けます。

結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。

その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

また、背骨が丸まっている姿勢(猫背)をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。

猫背(首が前傾になる姿勢)の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。この状態のことを、ストレートネック(スマホ首)と言います。

ストレートネック(スマホ首)の状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。

この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

腰痛や肩こりの原因に

腰痛

人は自然に立っている、座っている状態でも無意識に腰回りの筋肉を使っています。正しい姿勢の場合は、無駄なエネルギーを消費しないため筋肉は疲れにくい状態を保ちます。

しかし、体にとって良くない姿勢(猫背など)をとり続けた場合は、骨が筋肉をそれだけの時間刺激し続けます。

結果的に無駄なエネルギーを消費することになり、腰回りの筋肉は疲労してしまいます。

その繰り返しが筋肉を弱らせ、腰痛を引き起こす原因となります。

また、背骨が丸まっている姿勢(猫背)をとり続けることは、背骨を通っている自律神経を圧迫しやすく、神経性の腰痛になるリスクも高まります。

猫背(首が前傾になる姿勢)の場合、通常緩やかなカーブを描いている首の骨が一直線に伸びきった状態になってしまいます。この状態のことを、ストレートネック(スマホ首)と言います。

ストレートネック(スマホ首)の状態では、頭の重さを首と肩の筋肉のみで支えることになります。

この状態が日頃から続くと、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることがあります。

改善方法

姿勢改善

実は猫背は筋トレにより症状が緩和することができます。
猫背の人の典型的な姿勢(肩が内側に入り背中が丸まってしまう姿勢)の原因となる、背中と肩甲骨の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

中でも特におすすめの種目をご紹介します。

ラットプルダウン
ラットプルダウンはマシンをつかって行う、チンニングに効果が近いトレーニングです。背中の筋力がなく、チンニングが十分に行えない人もマシンを使えば、十分に広背筋を鍛えることが可能です。

シーテッド・ローイング
シーテッド・ローイングはボート漕ぎのような運動をマシンを使って行うトレーニングです。ボート漕ぎ運動と大きく違う点は足を使わずに上半身の力だけを使って引く事にあります。この運動もマシンを使う為、安全性が高くなり十分に背中の筋肉である広背筋や僧帽筋を鍛えることが可能となります。

反り腰篇

腰痛

反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。


24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。
反り腰に限らず、腰椎は以下のように骨盤の傾きとのつながりがあります。

・骨盤が前方に傾くことで腰椎の前弯が強くなる
・骨盤が後方に傾くことで腰椎の前弯が弱くなる

反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果として考えていく必要があります。

原因
筋肉のバランスの崩れ
反り腰は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。
しかし、反対にお腹の筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になります。

なぜなら、お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。
つまり、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。
また、変形性股関節症のように股関節の安定性を高める、または股関節前面の筋肉が硬くなることで、もしくは骨盤が前方に傾いて、それに伴い腰の反りが強くなることも原因として挙げられます。
・体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。

・ヒールの高い靴の使用
女性は、ヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因となります。ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。

慢性的な腰痛の原因に
腰部を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。そこから血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。


特に、仕事中など固定的な姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。

改善方法

体幹トレーニング

反り腰は、マッサージなどで一時的に筋肉の硬さを取り除いたとしても、反り腰の根本的な改善にはなりません。

根本的に改善し治すためには、反り腰になっている原因を考えることが必要です。
自分の身体の状態、生活環境の中での考えられる原因を探してみましょう。

・姿勢が悪い
・筋肉のバランスが悪い
・背骨のS字カーブのバランスが崩れている

それらの原因に応じて対処方法が異なります。
反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。

反り腰に関しましても筋トレによりインナーマッスルを鍛えることが一番の状態改善につながります。

オススメ種目
プランク
腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで、広範囲に渡る体幹全体を鍛えるエクササイズ「プランク」。

器具なしで自宅でできる、効果的なトレーニング方法です。

ポイントは「体軸を1本の棒のように保つ」こと
 まずは、正しい姿勢を30秒静止することから始めてください。

徐々に時間を伸ばしていき、1分間を楽に静止できるようになったら次の姿勢に挑戦しましょう。

まとめ

体幹トレーニング

いかがでしたか?
上記の姿勢で悩みを抱えている方はとても多いと感じております。
ぜひ筋トレを取り入れて姿勢改善につなげていきましょう。
姿勢が良くなることで痩せやすくなるなどメリットはまだまだ多くあります。


パーソナルトレーニングジム
TRAINER’S GYM高円寺店
トレーナー 古林修


パーソナルトレーナー高円寺,パーソナルジム高円寺,ジム高円寺,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,古林修

記事の担当者:古林修

パーソナルトレーナー高円寺,パーソナルジム高円寺,ジム高円寺,パーソナルトレーナー資格,パーソナルトレーナースクール,古林修