肩甲骨の動きや広背筋への効かせ方「ラットプルダウン」(高円寺 ジム解説)

今回は背中のトレーニングには欠かせない代表種目ラットプルダウン、こちらを徹底解説していきます。ラットプルダウンはアタッチメントを変えるだけで刺激が入る部位を変えたりなど万能な種目なのです。

ラットプルダウン徹底解説

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

トレーニング

ラットプルダウンマシンを使ってトレーニングをすると、背中の様々な部位の筋トレが可能です。うまく使うことで背筋が鍛えられて姿勢が良くなり、カッコいい体づくりに役立ちます。
ここでは、ラットプルダウンマシンを使うことで、何て名前の筋肉部位が鍛えられるのかを解説していきます。
鍛えられる筋肉について理解し、筋トレ中にしっかりと刺激されているかどうかを感じながら取り組んでいきましょう。

・広背筋
広背筋とは、脇の下から脇腹あたりまでを逆三角形状に覆っています筋肉。
広背筋の役割は、主に肩関節全体の動き。
* 肩関節の内転:手を大きく外に広げて下げる動き
* 肩関節の伸展:手を体の後ろに持っていく動き
* 肩関節の内旋:手を体の内側に曲げる動き
肩関節の動きに強く影響を与える広背筋ですが、前提として肩甲骨の動きに連動しているのが特徴。そのため、ラットプルダウンをする時に肩甲骨を寄せるよう意識することで筋トレ効果がアップします。
広背筋を鍛えることでウエストもメリハリがついて見えるので、スタイルアップにも欠かせません。スマートでカッコいいスタイルになりたい人は、鍛えていきましょう。

・僧帽筋
僧帽筋とは、背中上部にある背筋の一つで、首から肩甲骨にかけてを覆っている筋肉。
僧帽筋の役割は、主に首周り・肩甲骨の動きをサポートすること。
* 頚部の伸展:頭を後ろに下げる動き
* 肩甲骨の拳上・下制:肩甲骨を上げる・下げる動き
* 肩関節の内転・外転:肩甲骨を内側に寄せる・外側に広げる動き
肩をすくめたり、首を後ろに倒す時、背伸びや深呼吸などの胸を張る場合や肩甲骨を下に回旋する場合などに使う筋肉で、衰えてしまうと猫背や肩こりの原因になることもあります。
ラットプルダウンマシンなどを利用しながらしっかりと鍛えることでカッコいい広い背中を作れるだけでなく、肩こりの予防や改善、姿勢の良さなどにもつながるでしょう。

・大円筋
大円筋とは、肩甲骨と上腕骨を結んだ、肩甲骨の下辺りにある筋肉です。
大円筋の主な役割は、肩関節の動きを支えること。
* 肩関節の内転:手を大きく外に広げて下げる動き
* 肩関節の伸展:手を体の後ろに持っていく動き
* 肩関節の内旋:手を体の内側に曲げる動き
肩関節の動作に影響を与える筋肉で、腕を体側や体の内側に引き寄せる時に使われます。大円筋は小さい筋肉なのでうっかり傷つけてしまいやすい部位でもあり、ラットプルダウンをする時には正しいフォームや動きを意識することが大切です。
大円筋を鍛えることで、主に腕を使用するスポーツのパフォーマンス力アップや、日常生活での腕の力不足を補うことに繋がります。また、他の筋トレを行う時に、スムーズに筋トレできる補助もしてくれるでしょう。

グリップの違い(握り方)、効かせ方!!

トレーニング

広背筋上部・大円筋
ラットプルダウンは縦方向の動きなので内転よりも下制の動き
が強く、僧帽筋を刺激するのは難しい。

上体を立てた姿勢では
広背筋上部・大円筋に効かせやすい。

広背筋下部
上体を少し後方に倒すと下方回旋がしやすくなり、広背筋下部
に効かせやすくなる。

僧帽筋(下部)
ラットプルダウンで僧帽筋下部に効かせるとなるとかなり上体
を倒す必要があり、力学的にはロウイングのほうが理にかなって
いる

 

アタッチメントでの違い
・ベントラットバー(途中から斜めに曲がっているもの)とストレートバー

ベントラットバーは引くときは上腕が内旋しながら収縮する。肩甲骨が下がりにくくなるため広背筋上部・大円筋に効かせやすい。

ストレートバーはベントラットバーよりも上腕の内旋が強いため、広背筋上部・大円筋への刺激がより強い。

ストレッチポジションでは、しっかりとグリップを握ると肘が横に張り出すことで肩甲骨が上方回旋し、肩甲骨下角面が動いて肩甲骨の内側が開く。

そのため広背筋上部の内側に効かせやすくなる。ただし、上腕の内旋が強いため肩関節が硬い人は肩甲骨が上がりやすく、大円筋にしか効かないことも。

アタッチメントによる違い
肩甲骨を動かしやすく、広背筋全体に効かせやすい。ただし、手幅が広すぎると肩甲骨が下がりにくくなるため、大円筋にしか効かないことも。

・パラレルグリップバー

グリップ幅が狭いため肩甲骨が寄りづらく、上腕筋の内旋・外旋、肩甲骨の内転・外転が難しい。肘から動く動作で大円筋に効かせやすい

・Vバー

上体をやや後方に倒し、肘を脇腹に引くことで広背筋中部・下部に効かせやすくなる

ラットプルダウンの間違いやすいポイント

ケガ

・手幅が狭すぎる
トレーニング初心者は手幅が狭い傾向にあります。肩幅くらいの手幅、そして順手のままバーを引いている人も少なくありません。手幅を狭くするやり方もありますが、基本的には肩幅より大きく広げて握る方が、広背筋に効きやすくなります。
もちろん、意識して手幅を狭くしているのであればかまいませんが、ただバーを引けばいいと思っているのであれば、改善する必要があるでしょう。

・バーをお腹のあたりまで下ろしている
これも初心者によくみられるNG動作です。手幅を狭くして下ろしやすくしているという点も関係していますが、それよりも負荷が軽すぎるということが原因です。バーをお腹付近まで下げてしまうと、広背筋への負荷がほぼなくなってしまいます。バーを下ろす位置も負荷設定も、適切に行わなければ効果的に背中は鍛えることができません。

・腕で引っ張ってしまう
初心者だけでなく、トレーニングに慣れてきた人でもやりがちなNGポイントです。重い負荷を使おうとして腕の力をフルに使い、ウエイトを引っ張ってしまうのです。ラットプルダウンを行って腕が先にきつくなる、背中にあまり聞いている感じがしないという人は、腕の力を使い過ぎているのかもしれません。

✳︎効果的なラットプルダウンを行うためのポイント
続いて、正しく効果的なラットプルダウンを行うためのポイントを解説していきます。

・肩甲骨を下ろしたまま動作する
 背中で引く意識を持ち、広背筋に効かせることがとても重要です。そのために意識したいのが、「肩甲骨を下げる」こと。肩甲骨が上がった状態は肩がすくんでいるとも言えますが、肩甲骨が上がったままバーを引っ張っても広背筋には効きづらくなります。動作中は常に肩甲骨を下げ、胸を張るような姿勢を保つようにしましょう。

・肘に意識を向ける
バーを下げるという意識が強すぎると、どうしても腕で引っ張ってしまう傾向にあります。よく「肩甲骨を寄せるように」という動作のコツを目にしますが、肩甲骨を寄せることを意識してしまうと、肩がすくんで肩甲骨が上がってしまう人は多いかもしれません。そんなときは、意識する場所を変えてみましょう。オススメは「肘」です。
バーを下げるのではなく、肘を脇腹につける意識で肩甲骨を寄せてみてください。バーはあくまでも肘を曲げた結果、下に降りてきているというようなイメージで動作を行います。そうすると腕に余計な力が入らず、背中を使った動作を行うことができるはずです。

・グリップは小指側を強く握るように意識する
 腕を使わないようにするためには、グリップの握り方がポイントです。手のひら全体で力強く握るのではなく、小指側で強く握り、親指・人差し指側はあまり力を入れずひっかける程度の意識でグリップを握って動作してみてください。親指を外すサムレスグリップでもいいでしょう。
 そうすることで腕への刺激が少なくなり、より背中を意識できるようになるはずです。

・上体を大きく後ろに倒すのは、上級者向け
初心者に限らずよく見るのが、上体を大きく後ろに倒したり、反動を使って後ろにカラダを倒しながらバーを引く動作です。決して間違いではありませんが、あくまでもラストスパートで追い込むときのやり方です。このような動作を行う場合、スクリクトなフォームでは持ち上がらない高重量を使っていることがほとんどです。反動を使って重い重量を持ち上げたところで、背中にかかる負荷はそれほど多くありません。逆に、セットの最後でスクリクトなフォームで続けられなくなったとき、チーティングとして2~3回行うのならそれもいいでしょう。
反動を使う方法は、やり方によって効果が変わってきます。初心者の場合は、反動を使わず、上体を後ろに大きく倒さないようなフォームで行いましょう。

・効果的に行うためにはトレーニングギアが必須
どうしても腕が疲れてしまう、あるいは背中に効かないという人は、パワーグリップやリストストラップの使用をオススメします。これらのトレーニングギアは背中を意識しやすくなるだけでなく、いつもより高重量を扱いやすくなる、握力がなくなっても動作を続けることができます

まとめ

トレーニング

いかがでしたか?

背中のトレーニングが苦手という方は多いのではないでしょうか?

私も最初は苦手な部位で効いているのか動いているのかもよくわかりませんでした。

しかし、やり込んでいるうちに強みな部位に変わっていきました。今では胸や腕という部位よりも効かせやすく得意になりました。

最初は記事を読んでもよくわからないと思いますが動画などでも文書などでも見よう見まねで続けてみてください。

感覚が養われてできるようになってきます。

今回の記事は

高円寺 パーソナルジム

TRAINER’S GYM高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。

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記事の担当者:古林修

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