パンケーキの栄養素やカロリー
パンケーキのカロリーは242g(2枚分)で644kcalのカロリー。
ホットケーキは100g換算で266kcalのカロリーで、80kcalあたりのグラム目安量は30.08g。
炭水化物が多く101.33g、脂質が20.33g、たんぱく質が14.64gとなっており、ビタミン・ミネラルではモリブデンとセレンの成分が高い。糖質の量は99.42g。
パンケーキには、モリブデン・セレン・カルシウム・リン・ビタミンB2・パントテン酸・ビタミンB12・ビオチンなどの栄養素が多く含まれる。
メープルシロップの他、パンケーキはマヨネーズとも相性が良く、野菜・ソーセージ・ハンバーグをサンドする食事系レシピ、ふわふわに仕上がるヨーグルトや豆腐を入りのパンケーキもすごく美味しい物です。。
・コンビニやファーストフード店のパンケーキカロリー
▼ローソン
・チーズクリームのパンケーキ
（ベリーソース仕立て）/388kcal
・ふわふわホットケーキ
メープル＆発酵バター入りマーガリン2個入り/406kcal
▼セブンイレブン
国産小麦のパンケーキメープル＆マーガリン ２個入/229kcal
▼マクドナルド
ホットケーキ/319kcal
・マックグリドルソーセージエッグ550kcal
・マックグリドルベーコンエッグ/396kcal
・マックグリドルソーセージ/420kcal
トレーニング的にどう？
パンケーキは、タンパク質を含む純度の高いカロリー食品ですので、筋肥大トレーニング前のエネルギー補給に有効です。消化吸収の速い糖質がトレーニング前半に、消化吸収の穏やかな脂質がトレーニング後半に作用します。
ダイエットトレーニングの場合は、ハイカロリー傾向にありますので、食べ過ぎに注意しましょう。
筋力トレーニング後の食材として欠かせないのが高タンパク質・低カロリーな肉類・魚介類です。
そして、常にトレーニングに有効な食事を摂取するためには、日によって品質にばらつきのないよう、あらかじめ品質を確認した食材を冷凍ストックしておくといった工夫が有効的です。
三大栄養素の基礎的知識を用いればどんな食材もトレーニングへの向き不向きの判断はつきやすいところがあるとおもいます。
食事の三大栄養素(エネルギー産生栄養素)とは、タンパク質(protein)・糖質(carbohydrate)・脂質(fat)の三種類です。そして、その三種類の栄養素の頭文字をとって、栄養素バランスのことをPCFバランスと呼びます。
この三種類の栄養素の特徴とグラムあたりのカロリーは以下の通りです。
○タンパク質(4kcal/g)
タンパク質は筋肉を構成する物質で、筋トレで鍛えた筋肉を大きくするための材料となります。
○糖質(4kcal/g)
糖質は活動のためのエネルギー源になるだけでなく、タンパク質を筋肉として合成する時の筋肉合成カロリーとして働きます。
○脂質(9kcal/g)
脂質も糖質と同様のエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
基本的には筋肉をつけるには上記二つの炭水化物とタンパク質さえあれば筋肉をつけることは可能となります。
しかし、脂質も少なすぎるのはよくありません。脂質は筋肉をつけるために分泌されるホルモンの材料になります。
筋肉づくりをされている方の三大栄養素の比率としては、炭水化物、タンパク質、脂質、４：４：2などが良いかと思います。
あくまで目安的数値ですのでさまざまな目的によって変わってくると思います。
まとめ
個人的にはクアアイナというハワイアンハンバーガーのチェーン店のメープルパンケーキが一番好きです。
https://www.kua-aina.com/menu
今回の記事はTRAINER’S GYM高円寺店パーソナルトレーナー古林修が記載しました。
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記事の担当者：古林修
